45:12
16:18 / 45:12
45:12
286.4万 次播放 · 1.8万 弹幕 · 发布于 2026-10-18 20:00
86.2万粉丝 · 214 支视频
动作讲清楚，节奏跟得上，练完真的会出汗。
这期把《我的健身教练》里问得最多的肩背日拆成可跟练的四段：激活、主项、孤立和放松。从弹力带肩外旋开始，再到俯身划船、面拉和反向飞鸟，每组之间留了换组口令，适合已有一点基础、想在家把上背厚度和肩稳定性补上的人。
整段大约四十五分钟，只用一条弹力带和一对可调节哑铃。画面里标出常见代偿：耸肩、腰椎过度后仰、肘尖外翻，方便对着镜子自查。结尾八分钟用泡沫轴配合慢呼吸把斜方肌松开，第二天安排下肢或完整休息都可以。
评论 3264
跟完整期汗很透。俯身时我胸口没贴住大腿，划船幅度短了一截，对镜改完顺多了。
1.2万中等阻力弹力带做面拉，肩后侧充血很明显。视频里那句脖子不要帮忙，我来回看了两遍。
8655充血停在肩后侧就对了。如果脖子发紧，肘再放低两厘米，下回先做一组无重量的外旋。
2104家里哑铃只到十二公斤，最后一组我改成四秒离心，酸感比硬上大重量清楚，肩也不耸。
5430跑步党穿插这期很合适。推类日练完肩不稳，反向飞鸟我降了一档，离心才控得住。
3012组间我按六十秒休息，心率能掉下来。以前跳过结尾泡沫轴，今天斜方没那么顶。
1888组间就按六十秒。要是最后两次变形，再加十五秒，别盯着计时硬撑。
966机位能看见肩胛下回，比只拍正面有用。已投币，等下一期下肢日。
4470